Hai mai sentito parlare dell’ “effetto orso bianco”?
<Prova ad eseguire questo compito: non pensare ad un orso polare, e vedrai che la maledetta cosa ti verrà in mente ogni minuto> è così che Fëdor Dostoevskij sfidò suo fratello, come riporta nel suo racconto del 1863 Note invernali su impressioni estive.
Incuriosito da questo aneddoto, nel 1987 Wegner, professore di Psicologia di Harvard, padre della ricerca sulla soppressione del pensiero, decise di compiere un semplice esperimento: nella prima fase, i partecipanti furono lasciati liberi di pensare a qualunque cosa, tranne che all'orso polare di Dostoyevsky. A ciascuno dei partecipanti fu dato il compito di suonare un campanello ogni volta che l'orso polare veniva loro in mente. In pochi istanti una cacofonia di campanelli indicava che Dostoyevsky aveva ragione. In una seconda fase, ai partecipanti fu chiesto di scrivere i propri pensieri prima di andare a dormire. A metà gruppo venne richiesto di scrivere tutti i pensieri a eccezione di quelli che riguardavano una determinata persona a loro gradita, l’altra, invece, doveva includere nello scritto anche la persona cara. In un secondo momento, si passò all’analisi dei loro sogni: il gruppo che non aveva potuto pensare alla persona cara, la sognò il doppio delle volte rispetto a quelli a cui non era stato vietato pensarla.
I risultati dell’esperimento mostrarono che la soppressione del pensiero - o per meglio dire, i tentativi di soppressione diretta del pensiero - è controproducente. I pensieri o i ricordi repressi tornano alla nostra mente in maniera inconsapevole, anche sotto forma di sogni. Wegner chiamò tale fenomeno “ironico meccanismo bimodale di controllo mentale”.
Nei decenni successivi, Wegner sviluppò e ampliò la sua Teoria dei Processi Ironici, affermando che quando proviamo a non pensare a qualcosa, la nostra mente, cercando di non permettere al pensiero indesiderato di entrare, è intenta a controllare processi interni per assicurarsi e quel pensiero non sia nemmeno in procinto di presentarsi, inducendo così, per ironia della sorte, a pensarci ancora di più, poiché l’attenzione è iper-focalizzata su quel contenuto.
Se provare a non pensarci risulta controproducente, quali sono allora le strategie funzionali per gestire i pensieri negativi?
Di seguito vi suggerisco alcune strategie per “evitare senza evitare” i pensieri negativi, tuttavia ciascuno ha bisogno di un proprio metodo personale.
2. Scrivere: un modo efficace per liberarsi dai pensieri indesiderati è quello di trasferirli dalla mente, dove si presentano confusionari e circolari, alla carta. Relegare i pensieri negativi al foglio permette di distaccarsi da essi.
3. Attenzione focalizzata: In uno studio Wegner e colleghi hanno chiesto ai partecipanti di non pensare all’orso bianco e di concentrarsi su una Volkswagen rossa. In questo caso i soggetti sono stati facilitati ad evitare i pensieri legati all’orso bianco. Quindi concentrarsi su dei distrattori può aiutare a sopprimere i pensieri indesiderati. Scegliete un’attività (piacevole) sulla quale porre l’attenzione invece di lasciare che la mente vaghi in cerca di qualcosa di diverso a cui pensare.
4. Accettare i pensieri indesiderati: sono eventi mentali di una mente che è programmata per produrne in continuazione. Riconoscili come tali, osservali come fossero titoli di coda che scorrono sullo schermo, arrivano e vanno via.
5. Praticare la Mindfulness: le tecniche di meditazione Mindfulness rafforzano, tra le altre cose, la capacità di accettare questi pensieri, di prendere le distanze riconoscendoli come eventi mentali e non dati di fatto, e lasciarli andare, orientando l’attenzione sul respiro per centrarsi di nuovo nel momento presente. In altre parole, con un esercizio costante – inizialmente guidato – ci alleniamo ad entrare in relazione con i nostri stati interni in un modo nuovo, senza reagire per far si che le cose siano diverse, abbandonando la tendenza automatica all’avversione.
Quando avete un pensiero di cui volete disfarvi, lasciatelo scorrere nella vostra mente come un ospite di passaggio, stabilite quando prestargli attenzione (se ne merita) e l'orso polare andrà in letargo da solo.
Se uno o più pensieri si presentano in modo ricorrente, intrusivo e si associano a qualche forma di sofferenza, è opportuno affrontarli con uno psicologo.
"Potresti non avere il controllo di ogni cosa che ti capita, ma puoi decidere di non essere controllato da ogni cosa."- Maya Angelou -
